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想吃暖锅又怕升高尿酸?八招让你吃得更安心

学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红。  天气越来越冷热闹又暖身的暖锅成了很多朋友聚会的首选。学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红
  天气越来越冷热闹又暖身的暖锅成了很多朋友聚会的首选。不过暖锅虽然美味但也让很多身体偏胖和尿酸偏高的朋友怀有忧虑听说暖锅汤的嘌呤含量专门高?听说涮暖锅的必点菜品比如内脏、牛羊肉、鱼类、各种海鲜河鲜都是嘌呤含量偏高的食物?若是食用过量会不会造成体内尿酸水平上升添补痛风的患病风险呢?怎样涮肉才能减少嘌呤摄入?暖锅汤能不能喝?怎么吃暖锅更健康呢?
  食物中的嘌呤从哪里来?
  嘌呤是生物体遗传物质核酸的成分它们易溶于水但并不会原因煮沸加热而轻易分解。凡是细胞密集的天然食品嘌呤含量就比较高比如内脏、海鲜类;如果他国细胞结构或者细胞大、水分大、干货少那么嘌呤含量就比较低比如大部分蔬菜水果类。
  鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋都是强盛的卵细胞所以它们的嘌呤含量都低。如果一只蛋受精后起初胚胎发育伴随着细胞分裂的过程它的dna不断复制那么它的嘌呤含量也会添补。

    
  奶类他国细胞结构它的嘌呤含量比肉类就显着低。不过发酵之后其中繁殖了大量的乳酸菌那么它的嘌呤含量也上升。
  不过即便如此原因奶类蛋白质有降低血尿酸水平的作用至今还他国发现原因喝少量酸奶而添补痛风风险的问题。
  哪一款暖锅汤底嘌呤最少?
  那么暖锅汤中的嘌呤是怎么来的?暖锅的嘌呤有两个来源第一是暖锅汤底中原来就含有嘌呤。现在市面上有清汤、菌汤、番茄汤、粥汤、酸汤、肉汤、鸡汤、鱼汤、骨汤、牛油、清油等各种锅底。

    其中清汤锅底原因只有白水、葱、姜、枸杞等汤本身的嘌呤含量(按1毫克/100克计)是个位数低到可以忽略不计的程度属于最适合需要控制尿酸的人。
  番茄汤锅底加入了番茄酱原料它是一种低嘌呤食材所以不影响汤的嘌呤含量。番茄中的大量钾元素也非常有利于尿酸顺利排出人体之外。但是除了番茄之外其中加入的鲜味调味料值得关注。原因鸡精、酵母水解物等增鲜剂中就含有鲜味核苷酸而核苷酸中必定含有嘌呤。

    所以它的嘌呤含量会比清汤高但还是可以接受的。
  菌汤锅底呢?大家都知道菌类是植物性食品中含嘌呤较高的食材。按我国测定数据鲜的菌类每100克的嘌呤含量在21-79毫克之间干的菌类原因浓缩了干货含量在68-569毫克之间。
  用大量鲜菌和干菌熬的汤显而易见会含有不少的嘌呤。虽然目前他国看到菌汤的测定数据但一定比清汤高得多具体含量要看用哪种蘑菇具体放了多少和熬制浓度。

    总体而言菌汤锅底不太适合需要控制尿酸的食客。
  而鱼汤、肉汤、鸡汤、骨汤锅底完全不适合控制尿酸的朋友原因在熬制过程中鱼、肉、鸡中的嘌呤会渐渐溶出到汤中再加上其中可能添加有多种增鲜调味品所以这一类的锅底味道越浓郁鲜美其中嘌呤含量越令人忧愁。
  牛油汤、清油汤锅底也不太适用需要控制尿酸的朋友。牛油和清油是脂肪而嘌呤不溶于脂肪所以油本身的嘌呤含量非常低。

    但是油汤锅底通常也加入了少量肉汤和多种增鲜调料。再加上尿酸高的人大半同时伴有超重肥胖、脂肪肝、高血脂的情况而大量饱和脂肪不利于血脂控制。
  粥汤锅底如果只有白粥其中嘌呤含量极低也无需忧愁。问题是有些粥汤锅底中加入了肉汤、鸡汤还加入了增鲜调味品这类的粥汤锅底就需要忧愁其嘌呤含量了。
  终极酸汤锅底的成绩如何?酸汤锅底中蔬菜、辣椒等本身嘌呤含量低但经过发酵之后原因微生物的繁殖它们的含量会略有升高。

    此外通常这类汤底也会加入增鲜调味品所以嘌呤含量虽然比不上肉汤类锅底但也会比清汤锅底显着高一些。
  嘌呤是什么时候从食物跑进汤里的?
  暖锅中的嘌呤的第二个来源是食材中的嘌呤在涮的过程中溶出进入了暖锅汤中。在涮暖锅的过程中原因嘌呤易溶于水加热又会破坏细胞结构所以在煮的过程中嘌呤就会不断从被破坏的细胞中跑出来渐渐进入汤里。

    
  有些人听说涮锅时吃鱼肉海鲜都没关系只要先在汤里涮涮嘌呤就跑出去了。但是到底这个溶出的速度有多么快呢?真的涮一下就能放心吃了?什么时候的暖锅汤还能喝什么时候就不行了呢?
  还是用两项研究的数据说话一项研究检测了5种肉(鸡、兔、猪、牛、鸭)经过清汤涮煮之后肉中和汤中嘌呤含量的变化。一共采集了6个点的嘌呤测定数据即水煮前以及水煮10、20、30、50、80分钟后。

    第二项研究检测了羊肉、牛肉和青虾在清汤中涮煮后肉中和汤中嘌呤含量的变化。测定时共采集5个点的数据即涮肉前以及涮肉1分钟、6分钟、16分钟和31分钟后。
  虽然两个研究的检测时间点略有差异但可以从结论中看出一些共性的东西:肉在涮暖锅的过程中嘌呤含量确实有降低。原因这是原因汤多而肉少在扩散平衡时大部分嘌呤会跑到汤里面去使汤中嘌呤含量添补。

    在刚起初涮锅的610分钟肉中嘌呤含量下降最为显着而后涮肉时间增长肉中嘌呤的溶出不显着时间过长汤里的嘌呤甚至可能再吸收进入肉中;汤中的嘌呤含量随着涮锅的时间延长会渐渐添补。涮肉过久的汤(超过30分钟)其中嘌呤含量可能已经达到中等嘌呤含量或中高嘌呤含量食物的标准。
  想控制尿酸暖锅要这么吃
  结合嘌呤含量数据和以上研究想要暖锅吃得更放心需要控制尿酸的朋友们可以参考以下八个建议:
  对需要控制血尿酸的人来说涮暖锅时最宜选择清汤锅底如果觉得一种口味单调可考虑加上番茄锅底。
  小料宜多选葱花、香菜、芹菜之类蔬菜类原料避免含有虾皮、海米、豆豉、肉干、蚝油的高嘌呤品种。
  选择食材时不要用过多的鱼肉海鲜河鲜宜选择较多低嘌呤含量的新鲜蔬菜、薯类配合少量肉类和鱼类。海鲜河鲜和内脏最好不要选择。
  畜肉、禽肉及水产等嘌呤含量比较高的食物最好在清汤中煮6-10分钟再食用此时嘌呤含量相对较低。

    
  早一点放入肉类涮制在开头15分钟就把涮肉工作完成捞出来渐渐吃。原因后面的暖锅汤中嘌呤含量会渐渐升高而涮肉后肉中的嘌呤下降效果也会变差。
  涮制蔬菜食材时也要早一点涮不要等到30分钟之后暖锅汤嘌呤含量已经非常高的时候再煮。涮的时间短一点熟了就马上吃否则大量嘌呤会扩散进入到久煮的蔬菜当中。
  如果想要喝汤建议在刚涮的时候喝前10分钟内喝最放心。

    喝汤时控制数量建议加入一半白水以稀释嘌呤浓度。涮锅时间超过30分钟就不宜再喝汤了。
< 吃暖锅时最好不要饮酒   酒精会促进内源性尿酸生成并束缚尿酸排泄。 < 吃暖锅时最好不要喝甜饮料原因糖也会提升体内尿酸浓度专门是大量果糖。